ورزش‌هایی مناسب برای کسانی که شانه‌های افتاده دارند + تصاویر

0 5
افتادگی شانه مشکلی است که بر اثر عادت‌های نامناسب ایجاد شده و در صورت عدم درمان، عوارضی خطرناک برای شما به بار خواهد آورد.

اخبار پزشکی نتدونه : به گزارش خبرنگار حوزه کلینیک گروه علمی پزشکی باشگاه خبرنگاران؛  پایین آمدن یک یا هر دو شانه را افتادگی شانه می نامند؛ عارضه ای تقریبا فراگیر که در برخی موارد بدون درد است و در صورت عدم درمان، مشکلات جدی را مانند خشکی مفصلی، تاندونیت ها و آرتروز در این ناحیه شکل می دهد.

چرا شانه‌های افتاده داریم؟

در حالت طبیعی لازم است شانه ها موازی با تنه شما قرار بگیرند، بنابراین تغییر شکل و افتادگی شانه‌ یا به اصطلاح، گردشدگی شانه به معنی این است که به دلایل مختلف، شانه ها از وضع طبیعی خارج و به سمت جلوی بدن تمایل پیدا کرده است.

تغییر فرم شانه ها به علت نبود تعادل در طول عضلات جلویی و عقبی این ناحیه است، بنابراین انجام غلط ورزش های حرفه ای، غلط ایستادن، غلط خوابیدن، غلط نشستن، به صورت طولانی به خصوص طولانی مدت پشت کامپیوتر و راه رفتن های طولانی می‌تواند بر بروز این عارضه موثر باشد. همچنین فعالیت بیش از حد با یک طرف بدن از قبیل بلند کردن اجسام و کیف‌های سنگینی که در یک طرف شانه قرار می گیرند نیز بدن را به سمت افتادگی شانه سوق خواهد داد.

بی‌توجهی به نحوه نشستن و ایستادن، انجام ورزش هایی که تقارن در قدرت عضلات جلویی و پشتی بدن را مختل می کند، تمرکز بیش از حد بر تقویت عضلات جلویی در بدنسازی، ورزش شنا و انجام ندادن تمرینات کششی قبل از شروع ورزش، از عوامل موثر در تشدید افتادگی شانه است.

ورزش‌هایی مناسب برای کسانی که شانه‌های افتاده دارند + تصاویر

همچنین این مشکل در افراد مبتلا به گرد پشتی مادرزادی هم دیده می‌شود که در این مورد لازم است اقدامات درمانی برای هر دو مشکل صورت پذیرد.

اصلاح سبک زندگی؛ اولین قدم درمان گردشدگی شانه

درمان گردشدگی شانه از سوی فیزیوتراپیست ها و از طریق تجویز ورزش‌های لازم انجام می‌شود، اما قدم اول در درمان این عارضه بر طرف کردن علت آن است. برای مثال در مورد افرادی که به صورت غلط می نشینند، باید با شناسایی علت های احتمالی که منجر به این نوع نشستن می شود آن ها را برطرف کرد، در اغلب موارد میز کامپیوتر و صندلی از نظر ارتفاع تناسب ندارند و لازم است از نظر ارگونومی اصلاح شود.

برخی از مبتلایان به گردشدگی و افتادگی شانه ها از دردهای عضلانی و مفصلی نیز رنج می‌برند، از این رو لازم است این گونه مشکلات  به صورت همزمان با خود بیماری درمان شود. بی شک آگاهی از چگونگی صحیح نشستن و ایستادن و توجه به نحوه صحیح انجام ورزش های حرفه ای باعث پیشگیری از ایجاد این مشکل خواهد شد، این در حالی است که حتی بسیاری از شناگران حرفه ای از وجود این مشکل غافلند و بی‌توجهی آن‌ها به حرکات کششی باعث بیشتر شدن احتمال ابتلابه دردها و آسیب های مفصل شانه در آن ها خواهد شد.

درمان بر مبنای ورزش

پایه درمان این نوع بدشکلی استخوانی که بیشتر در نوجوانان بروز می‌کند، انجام تمرینات کششی و تقویتی است. معمولا تمرینات کششی برای عضلات سینه‌ای کوچک و بزرگ و تمرینات تقویتی برای عضلات متصل به استخوان کتف تجویز می شود. لازم است تمرینات درمانی با هدف قرینه کردن قدرت عضلات سینه ای با عضلات پشتی شانه انجام شود و اصلاح قامت در حرکات اصلاحی نیز باید مدنظر قرار بگیرد.

برای اصلاح قامت باید به طرز صحیح قرار گرفتن هر یک از اجزای مختلف بدن شامل سر، ستون فقرات گردنی، اندام های فوقانی، ستون فقرات پشتی، تنه، ستون فقرات کمری و اندام های تحتانی در کنار هم توجه شود. در بسیاری از موارد بدقامتی در ستون فقرات پشتی با گردشدگی شانه همراه است.

تمرین‌های پیشنهادی برای رفع افتادگی شانه

در ابتدا تلاش کنید هنگام کار، استراحت، راه رفتن و نوشتن, شانه ها را در یک سطح نگه دارید.

برای اصلاح این مشکل در حالت ایستاده قرار گرفته و با دست راست مچ دست چپ را پشت تنه بگیرید؛ حال سعی کنید دست ها را به سمت عقب بکشید تا این حرکت موجب کشش بافت های نرم اطراف شانه شود، این تمرین را با هردست به مدت یک دقیقه انجام دهید.

ورزش‌هایی مناسب برای کسانی که شانه‌های افتاده دارند + تصاویر

 در حالت ایستاده هر دو دست را از پهلو به بالای سر ببرید؛ دست‌ها را در هم قفل کرده و به سمت بالا بکشید تا کشش عضلات زیر بغل رو احساس کنید.

ورزش‌هایی مناسب برای کسانی که شانه‌های افتاده دارند + تصاویر

همین تمرین را در حالت خوابیده به پشت هم انجام دهید، سعی کنید بدون خم شدن آرنج، پشت دست ها را به زمین برسانید.

در حالت ایستاده دست ها را از پشت روی میز قرار دهید و سعی کنید از حالت ایستاده به نشسته درآیید؛ برای این منظور زانو ها را خم کرده و آرام آرام به سمت  پایین بروید تا از این طریق کشش بافت های نرم جلو شانه و سینه صورت بگیرد، این تمرین به مدت یک دقیقه‌ای انجام و چن بار تکرار کنید.

ورزش‌هایی مناسب برای کسانی که شانه‌های افتاده دارند + تصاویر

در وضعیت ایستاده سعی کنید در سمتی که شانه افتادگی دارد کتف را به صورت پرتابی و پی‌درپی  بالا بیاورید و این وضعیت را حدود ده تا پانزده ثانیه حفظ کنید.

ورزش‌هایی مناسب برای کسانی که شانه‌های افتاده دارند + تصاویر

در حالت ایستاده قرار بگیرد، سعی کنید شانه ها را به سمت بالا برده و سپس آن‌ها را پایین تر از حد طبیعی بیاورید.

در حالت ایستاده قرار بگیرید و دو وزنه در حدود ۵/۲ تا ۱۴ کیلوگرم در دست بگیرید. حال شانه ها را بالا ببرید، برای لحظاتی در این وضعیت مانده وسپس آن ها را پایین بیاورید تا موجب بهبود قدرت عضلات بالابرنده کتف و وضعیت شانه ها شود.

ورزش‌هایی مناسب برای کسانی که شانه‌های افتاده دارند + تصاویر

 

 

منبع : باشگاه خبرنگاران جوان

گردآوری شده توسط : گروه اخبارپزشکی نتدونه

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.